Birçoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu, beklenilen bir duygudur. Biraz kaygı sınava hazırlanmak için gereklidir ve bizi motive eder yani harekete geçirir.Ancak bu kaygı aşırı yoğun ve sürekli hale geldiğinde olumsuz belirtilere ve sonuçlara yol açarak başarısızlığa neden olur.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Zihinsel Belirtiler

• Felaket yorumları içeren tüm olumsuz düşünceler;
• Yapamayacağım, rezil olacağım, başaramam, bu sene giremem gibi.
• Kendini aşırı gözleme,çeşitli düşüncelere takılma ve bu düşünceler arasında gidip gelme,
• Unutkanlık,
• Dikkatini toplama ve yoğunlaşmada güçlük, soruları okuma ve anlamada güçlük,
• Soruları cevaplarken konuları hatırlamada güçlük. Sürekli cevap şıkları arasında kararsız kalma

Fizyolojik Belirtiler

• Kalp çarpıntısı,
• Nefes alıp verişte hızlanma,
• Kaslarda gerginlik,
• Ağız kuruluğu,
• Terleme, üşüme, titreme, ateş basması,
• Ellerin terlemesi ve titreme
• Karın ağrısı, bulanık görme

Duygusal Belirtiler

• Gerginlik,
• Sinirlilik,
• Karamsarlık,
• Hata yapma korkusu,
• Yetiştirememe endişesi, zamanı az bulma,
• Panik, karıştırma, kaydırma,
• Güvensizlik ve çaresizlik duygusu.
• Bıkkınlık, mutsuzluk

Davranışsal Belirtiler

• Öfke davranışları,
• İnatlaşma, kişilerle, sorularla,
• Ders çalışmayı bırakma,
• Sınavı yarım bırakma,
• Ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme,okula dershaneye gitmeme,
• Bahane bulma; seneye tekrar girerim, senin yüzünden çalışamadım- kazanamadım.

Sınav Kaygısının Nedenleri?

• Çalışmaya geç başlamış olmak
• Yeterince çalışmamış olmak. Sınava yeterince hazırlanamadıysanız, geç başlamış, konular bitmemiş, yetiştirilememişse yeterli tekraryapılmamış, test çözülmemişse
• Zamanı yeterli ve iyi kullanamamak, sınav zamanını iyi yönetememek,
• Uykusuzluk,
• Yanlış beslenme, aşırı şeker, karbonhidratlı beslenme,
• Kahve, çay tüketimi
• Yeterince dinlenmemek, çok dinlenmek
• Olumsuz düşünmek,
• Yeterli çalıştığı halde, hatta gerekli ve yeterli tekrarlar yaptığı, testler çozdüğü halde kazanamazsam, hastanırsam, sorular kesin çok zor çıkacak gibi olmadan olacağa yönelik çeşitli ihtimal içeren olumsuz inanç ve düşünceler

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin Öneriler...

Haftalık ve günlük çalışma programı yapın. Programınızın olması hangi konuya çalışacağınızı bilmeniz anlamına gelir. Bu da kaygıyı azaltır.

Çalışırken ara verin.Dersler arasında çok uzun molalar vermeyin.Her seferinde dikkatin toplanması güçtür.

Molalarınızı da planlayın.Çalışırken her saat başı 10 dk. ve her iki saatte bir yarım saatlik mola vermek uygun olacaktır. Uzun molalarda yemek yiyebilir, gazete okuyabilir, odanızı düzenleyebilirsiniz.

Düzenli uyuyun. Günde en az 7-8 saat uyuyun.

İyi ve düzenli beslenin. Kaygı ile başa çıkmada doğru ve dengeli beslenme çok önemlidir. Şeker, hamur işi, kahve, çay, sigara, kaygıyı arttırır. Protein ağırlıklı et, süt, yumurta, baklagiller, sebze, bol meyva, kepekli ürünler tüketmeye dikkat edin, bol su için.

Pozitif düşünün.Olumlu düşünmenin gücü, kaygıyı kontrol eder ve azaltır.

Kendinizi kendinizle karşılaştırın.

Gereklilik içeren cümleler yerine bilirimli cümleler ile düşünmeye özen gösterin.

Yapabilirim, öğrenebilirim, çözebilirim

Gevşeme egzersizi yapın. Nefes egzersizi yaparak bedeninizi ve zihninizi gevşetin, beden gevşekse zihin daha iyi çalışır. Dikkatin bittiğini hissettiğiniz anda nefes egzersizi yapın

En önemlisi; kendinize güvenin!

Anadolu Sağlık Merkezi'nden Uzman Psikolog Sevil Usanmaz